Lari merupakan salah satu bentuk olahraga yang sangat digemari banyak orang. Selain menyehatkan jantung, lari juga bisa membantu membakar kalori secara efektif. Namun, untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, kamu butuh konsumsi makanan sebelum lari.

Sebab, makanan yang tepat tidak hanya akan memberi kamu energi, tapi juga bisa membantu mencegah kelelahan. Itu sebabnya, makan sebelum olahraga itu penting, terutama jika kamu berencana untuk lari jarak jauh atau beraktivitas fisik dengan intensitas tinggi.

7 Daftar Makanan sebelum Lari dan Manfaatnya

Pernah merasa kehabisan tenaga di jalan? Sudah makan, tapi perut terasa tidak nyaman saat berlari? Bisa jadi, pilihan makanan yang kamu konsumsi kurang tepat. Agar tidak salah pilih, simak beberapa rekomendasi berikut ini.

1. Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber energi yang sangat baik karena kaya akan karbohidrat sederhana dalam bentuk gula alami yang mudah dicerna dan cepat diubah menjadi energi.

Beberapa jenis buah yang baik untuk dikonsumsi yaitu pisang dan apel, sebab mengandung gula alami dan serat yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama kamu berlari.

Khususnya pisang, buah satu ini dikenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi sehingga bisa membantu menjaga fungsi otot dan mencegah kram saat berolahraga.

2. Granola

Pilihan makanan sebelum lari selanjutnya yang juga baik untuk dikonsumsi adalah granola, yaitu campuran yang biasanya terdiri dari oat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.

Granola dikenal mengandung karbohidrat kompleks yang membantu memberikan energi bertahap ketika sedang beraktivitas fisik Selain itu, granola juga mengandung serat dan protein yang bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

3. Dada Ayam

Dada ayam adalah pilihan makanan sebelum lari yang tinggi protein dan sangat baik jika kamu berencana untuk memulai lari jarak jauh. Pasalnya, kandungan protein dalam dada ayam dapat membantu dalam pemulihan dan pembentukan otot.

Kandungan zat besi dalam daging ayam juga penting untuk meningkatkan transportasi oksigen ke otot, yang dapat meningkatkan daya tahan dan performa kamu saat berlari.

Agar efeknya lebih maksimal, sebaiknya konsumsi dada ayam 3-4 jam sebelum lari untuk memungkinkan tubuh kamu mencernanya secara lebih baik dan bisa menyediakan energi yang bertahan lama.

5. Ikan

Beberapa jenis ikan, terutama jenis yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon atau tuna, adalah pilihan makanan sebelum lari yang sangat direkomendasikan.

Sebab, asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi risiko cedera otot sekaligus mempercepat pemulihan setelah berlari. Selain itu, seperti ayam, ikan juga mengandung protein tinggi yang membantu dalam memelihara otot.

4. Telur

Selain daging-dagingan, telur merupakan salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang bisa kamu konsumsi sebagai makanan sebelum lari. Protein dalam telur tidak hanya membantu dalam pemulihan otot, tapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Selain itu, telur mengandung asam amino esensial yang penting untuk perbaikan jaringan otot. Apalagi, kamu bisa menikmati telur dalam berbagai varian menu agar tidak membosankan, seperti telur rebus, telur dadar, atau digabungkan dengan makanan lain.

6. Roti Gandum

Jika butuh asupan karbohidrat kompleks sebelum berlari, kamu bisa mencoba roti gandum. Sebagai pilihan makanan sebelum lari, karbohidrat dalam roti gandum adalah sumber energi yang baik untuk membantu menjaga stamina selama berlari.

Roti gandum juga mengandung serat yang membantu menjaga pencernaan tetap lancar selama aktivitas fisik.

Kamu bisa mengombinasikan roti gandum dengan selai kacang atau buah-buahan favorit untuk menambah kandungan protein dan lemak sehat yang juga penting untuk energi jangka panjang. 

7. Susu dan Yogurt

Selain makanan sebelum lari, kamu bisa mencoba minuman yang sehat seperti susu sebagai sumber protein dan karbohidrat ekstra. Sebagai alternatif, yogurt juga bisa menjadi opsi.

Yogurt diketahui mengandung probiotik yang sangat baik untuk pencernaan, sehingga kamu dapat mencerna makanan lain dengan lebih efisien dan mengurangi risiko masalah perut yang terasa tidak enak saat berlari.

5 Contoh Menu Makanan sebelum Lari yang Bisa Menambah Energi

Untuk memaksimalkan manfaat lari, berbagai makanan di atas memang bisa menjadi opsi. Tapi terkadang banyak orang yang bingung bagaimana cara membuat atau mengombinasikan menu yang sehat untuk dikonsumsi sebelum beraktivitas fisik.

Sebagai panduan, berikut ini 7 contoh menu yang mudah dibuat sekaligus bermanfaat untuk menambah energimu saat berlari.

1. Sandwich Isi Dada Ayam, Telur, atau Ikan

Seperti dijelaskan di atas, dada ayam, telur, dan ikan merupakan sumber protein yang baik yang bisa membantu memperbaiki dan membangun otot-otot kamu setelah aktivitas fisik. Selain itu, jenis-jenis makanan sebelum lari ini juga rendah lemak, sehingga tidak akan membuat kamu merasa terlalu kenyang atau merasa berat saat berlari.

Cara membuatnya mudah, cukup sesuai saja dengan selera kamu. Misalnya, kamu bisa menambahkan sayuran segar seperti selada atau tomat untuk menambah kandungan vitamin dan mineral, lalu lengkapi dengan saus favorit seperti mayonaise atau saus tomat.

2. Dada Ayam dan Kentang Panggang

Jika kamu berniat untuk lari jarak jauh, kombinasi dada ayam dan kentang panggang bisa menjadi pilihan yang tepat sebagai menu makanan sebelum lari.

Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks untuk energi yang bertahan lama, sementara dada ayam bisa menyediakan protein yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak selama berolahraga. Tapi, sebaiknya hindari mengolah dada ayam dengan cara menggoreng, agar makanan ini tetap rendah lemak dan mudah dicerna.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu jenis hidangan sarapan yang paling ideal sebelum lari. Makanan satu ini kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah kamu tetap stabil selama berlari.

Kamu bisa menambahkan buah-buahan segar atau susu rendah lemak ke dalamnya untuk meningkatkan kandungan nutrisi. Oatmeal juga sangat mudah dicerna, sehingga kamu tidak perlu khawatir mengalami masalah pencernaan saat berlari.

4. Buah dan Yoghurt

Sedang tidak ingin makan berat? Jika iya, buah dan yogurt bisa menjadi pilihan kombinasi makanan sebelum lari yang ringan, mudah disiapkan, tapi tetap lezat dan sehat.

Kamu bisa memilih buah-buahan seperti stroberi atau pisang yang kaya akan vitamin dan mineral untuk menjaga tubuh tetap bertenaga. Sedangkan untuk yogurt, sebaiknya pilihlah jenis yang rendah lemak.

5. Protein Bar

Jika sedang malas memasak atau menyiapkan makanan sebelum lari, cukup siapkan saja cemilan sehat berupa protein bar. Selain praktis, snack satu ini juga mudah dibawa, terutama jika kamu sedang terburu-buru.

Protein bar biasanya sudah mengandung kombinasi karbohidrat dan protein yang seimbang, sangat baik untuk meningkatkan energi sebelum berolahraga. Tapi ingat, pilihlah protein bar yang rendah gula dan terbuat dari bahan-bahan alami.

Memilih makanan sebelum lari yang tepat adalah kunci untuk memastikan kamu memiliki energi yang cukup dan terhindar dari rasa lelah yang berlebihan.

Sudah Siap Lari di Amartha 10X Run?

Nah, pilihan makanan sebelum lari sudah kamu ketahui. So, ini saatnya kamu untuk daftarf untuk mengikuti event Amartha 10X Run yang akan diselenggarakan di Gelora Bung Karno Jakarta pada 15 September 2024.

Amartha 10X Run menyuarakan pesan bahwa setiap orang mampu memberikan performa lebih dari apa yang mereka sadari. Push Your Limit menyadarkan setiap orang jika mereka bisa melakukan hal yang sebelumnya dianggap tidak mungkin. 

Baca Juga: Amartha 10X Run 2024: Bangkitkan Semangat Ubah Tantangan untuk Tumbuh 10 Kali Lagi

Sebagai peserta, kamu akan menerima perlengkapan lomba lengkap, termasuk kaos lari, bib, string bag bahkan sunscreen (tabir surya) dan juga medali.

Menariknya lagi, ada  hadiah menarik senilai total Rp 90 juta yang bisa kamu perebutkan dalam empat kategori, termasuk nasional, master (40-49 tahun), master (50+ tahun), dan kompetisi kelompok.

Selain itu, dua pemenang yang beruntung bisa mendapatkan tiket untuk berlaga di Berlin Marathon 2025 sebagai salah satu ajang paling bergengsi sepanjang sejarah lari marathon. Tertarik? Daftar sekarang di halaman Amartha 10X Run!