Bagi orang yang punya rutinitas sibuk, meluangkan waktu untuk pergi ke gym atau pusat kebugaran bisa jadi cukup sulit. Tapi tenang, sebab sebenarnya ada beberapa jenis olahraga tanpa alat yang bisa kamu lakukan kapan saja dan dari mana saja.

Bahkan, kamu juga bisa melakukannya dari rumah tanpa perlu peralatan khusus atau ruang yang besar. Sehingga, kamu dapat menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan kesehatan, dan bahkan menurunkan berat badan tanpa perlu meninggalkan hunian.

8 Pilihan Olahraga tanpa Alat dan Manfaatnya

Banyak orang mengira bahwa aktivitas olahraga yang konsisten itu selalu butuh alat khusus atau biaya langganan gym yang mahal. Padahal, asal tahu tekniknya, ada beberapa aktivitas fisik sederhana dan terjangkau yang bisa kamu coba, seperti:

1. Squat

Squat adalah gerakan dasar yang melibatkan posisi jongkok, kemudian berdiri kembali. Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot bagian bawah tubuh, termasuk otot-otot kaki seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes).

Selain itu, olahraga tanpa alat satu ini juga bisa membantu meningkatkan kekuatan inti dan keseimbangan tubuh. Dengan rutin melakukan squat, kamu dapat meningkatkan metabolisme sekaligus membakar lebih banyak kalori. Adapun cara melakukannya yaitu:

- Pastikan posisi tubuh berdiri tegak, kaki selebar bahu.

- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut secara perlahan seperti saat akan duduk.

- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan punggung tetap lurus.

- Tekan tumit untuk kembali ke posisi awal. Hindari lutut melewati jari kaki agar gerakan tetap aman.

2. Plank

Berikutnya ada plank, yakni latihan isometrik yang melibatkan menahan posisi seperti push-up, tapi dengan posisi tubuh dalam keadaan lurus.

Plank adalah olahraga tanpa alat yang sangat baik untuk memperkuat otot inti, termasuk perut, punggung bawah, dan pinggul. Latihan ini juga dapat meningkatkan postur dan stabilitas tubuh. Kamu bisa melakukannya dengan cara berikut:

- Mulai dengan posisi push-up, tapi dengan berat badan bertumpu pada siku dan telapak kaki.

- Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.

- Tahan posisi ini selama mungkin, pastikan punggung tidak melengkung dan perut tetap kencang.

3. Push-up

Selain squat, pilihan olahraga tanpa alat selanjutnya adalah push-up, yaitu latihan tubuh bagian atas yang melibatkan menekan tubuh ke atas dan ke bawah dari posisi plank.

Olahraga satu ini dikenal efektif untuk melatih otot dada, bahu, trisep, dan otot inti, sekaligus membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Berikut panduan push-up yang benar:

- Posisikan tubuh dalam keadaan plank, tangan berada di bawah bahu dan kaki dirapatkan.

- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.

- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan merentangkan siku. Pastikan tubuh tetap lurus sepanjang gerakan.

4. Jumping Jack

Pernah mendengar jumping jack? Ini adalah sejenis gerakan kardio yang melibatkan melompat dengan tangan dan kaki terbuka lebar, kemudian kembali ke posisi awal.

Rekomendasi olahraga tanpa alat satu ini bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, membantu membakar kalori, melatih seluruh otot tubuh, serta meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.

- Lompatlah sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas.

- Kembali ke posisi awal dengan melompat kembali, dan ulangi gerakan ini dengan tempo yang konsisten.

5. Burpee

Berikutnya ada burpee, olahraga tanpa alat berupa gerakan intensif yang menggabungkan squat, push-up, dan lompat sekaligus dalam satu rangkaian.

Sebagai salah satu jenis latihan kardio, burpee dapat membantu membakar kalori secara efektif, meningkatkan kekuatan otot seluruh tubuh, serta stamina dan daya tahan. Berikut langkah-langkahnya:

- Mulailah dari posisi berdiri, lalu turunkan tubuh ke posisi squat dan lakukan push-up.

- Setelah push-up, melompatlah dengan kaki terbuka lebar dan tangan di atas kepala.

- Kembali ke posisi awal dan ulangi.

6. Zumba

Kamu mungkin sudah sering mendengar nama olahraga tanpa alat satu ini. Ya, senam zumba adalah salah latihan aerobik populer yang menggabungkan gerakan tari dengan musik ritmis untuk meningkatkan kebugaran tubuh.

Dengan olahraga tanpa alat ini, kamu bisa membakar kalori, menjaga kesehatan jantung, serta meningkatkan koordinasi tubuh. Gerakannya yang menyenangkan sambil diiringi musik juga bisa mengurangi stres dan meningkatkan mood. Cara melakukannya mudah, yaitu:

- Sediakan musik zumba sesuai preferensi.

- Ikuti gerakan tari sesuai dengan musik tersebut, yang biasanya berupa perpaduan antara gerakan tari salsa atau latin.

- Pastikan untuk bergerak dengan aktif sepanjang sesi latihan, dan selalu ikuti gerakan sesuai instruksi.

7. Mountain Climber

Olahraga tanpa alat satu ini disebut mountain climber karena gerakannya tampak seperti meniru aksi mendaki gunung dengan mengangkat lutut bergantian ke arah dada dalam posisi plank.

Mountain climber juga merupakan salah satu jenis gerakan kardio yang bisa meningkatkan detak jantung, membakar kalori, serta melatih otot inti, paha, dan bahu, sekaligus membantu meningkatkan koordinasi dan kecepatan. Panduan melakukannya yaitu:

- Posisikan tubuh dalam keadaan plank dengan tubuh lurus dan tangan di bawah bahu.

- Angkat satu lutut ke arah dada, kemudian ganti dengan lutut lainnya secara bergantian.

- Jaga tempo gerakan tetap cepat dan pastikan tubuhmu tetap stabil.

8. Ice Skater

Jika mountain climber adalah gerakan yang meniru pendaki gunung, maka ice skater adalah jenis latihan yang meniru langkah ice skating (seluncur es) dengan cara melompat dari satu kaki ke kaki lainnya secara diagonal.

Olahraga tanpa alat ini bermanfaat untuk melatih kekuatan kaki, keseimbangan, dan koordinasi. Gerakannya yang dinamis juga dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan daya tahan kardio tubuh. Berikut langkah-langkahnya:

- Berdirilah dengan posisi kaki rapat.

- Melompatlah ke samping dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.

- Ganti posisi kaki setelah mendarat, dan ulangi gerakan ini dengan tempo yang cepat.

Yuk, Join Amartha 10X Run!

Selain 10 jenis latihan di atas, salah satu contoh olahraga tanpa alat lainnya yang sangat mudah dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Termasuk olahraga lari yang saat ini tengah menjadi tren.

Jika tertarik, kamu bisa berpartisipasi pada event Amartha 10X Run yang akan digelar pada 15 September 2024 di Gelora Bung Karno, Jakarta.

Kenapa kamu harus ikut? Pertama, ini adalah jenis olahraga tanpa alat yang menyenangkan dan menawarkan banyak keuntungan. Bahkan, seluruh peserta bisa mendapatkan jersey lari, bib, sunscreen, dan juga string bag

Kedua, semua peserta yang berhasil menyelesaikan lintasan lari sepanjang 10 km akan memperoleh medali sebagai tanda pencapaian. Tidak hanya itu, ada total hadiah Rp90 juta dan kesempatan memperoleh dua tiket ke Berlin Marathon 2025 yang bisa kamu menangkan!

Tertarik berpartisipasi di ajang olahraga tanpa alat ini? Daftar sekarang di halaman resmi Amartha 10X Run!